WISSENSWERTES

Beckenbodenübungen für Männer

Was sind die Beckenbodenmuskeln? Der Boden des Beckens besteht aus Schichten von Muskeln und anderen Geweben. Diese Schichten dehnen sich wie eine Hängematte vom Steißbein im Rücken bis nach vorne zum Schambein. Der Beckenboden eines Mannes unterstützt die Blase und den Darm. Die Urethra (Harnröhre) und das Rektum (der After) führen durch die Beckenbodenmuskeln hindurch. Die Beckenbodenmuskeln spielen eine wichtige Rolle für die Blasen- und Darmkontrolle. Warum die Beckenbodenmuskeln schwach werden können

• Operationen an der Prostata
• andauernde Anstrengung beim Stuhlgang (Verstopfung);
• dauerndes schweres Heben;
• chronischen Husten (wie z.B. Raucherhusten oder chronische Bronchitis und Asthma);
• Übergewicht; und
• mangelhafte allgemeine Fitness.
  

Beckenbodenübungen
Sie stärken die Beckenbodenmuskeln und verbessern die Kontrolle von Blase und Darm. Beckenbodenübungen können auch nützlich sein in Verbindung mit einem Blasentrainingsprogramm. Dies hat zum Ziel, die Blasenkontrolle von Personen zu verbessern, die ein häufiges dringendes Bedürfnis haben, zu urinieren (Dranginkontinenz).

Wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt:
Als erstes muss man herausfinden, welche Muskeln trainiert werden müssen.

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, wobei die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihres Bauches entspannt sind.
2. Ziehen Sie den Ring von Muskeln um Ihren After zusammen, als ob Sie Durchfall oder Blähungen beherrschen wollten. Dann entspannen Sie. Üben Sie diese Bewegung mehrere Male, bis Sie sicher sind, dass Sie den richtigen Muskel trainieren. Versuchen Sie, nicht Ihr Gesäß anzuspannen.
3. Wenn Sie urinieren, versuchen Sie, den Harnfluss mittendrin zu stoppen, dann starten Sie ihn wieder. Machen Sie dies nur, um herauszufinden, welches die richtigen Muskeln sind und dann nicht mehr als einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu überprüfen, sonst könnte dies Ihre normale Blasenentleerung stören. Wenn Sie keine spürbare Anspann- und Anhebebewegung Ihrer Beckenbodenmuskeln fühlen können oder nicht fähig sind, den Harnfluss, wie in Punkt 3 beschrieben, auch nur zu verlangsamen, sollten Sie fachliche Hilfe in Anspruch nehmen, um die richtige Arbeitsweise Ihrer Beckenbodenmuskeln wiederherzustellen. Auch Männer mit sehr schwachen Beckenbodenmuskeln können diese Übungen von einem Krankengymnasten oder Kontinenzberater mit Fachkenntnissen auf diesem Gebiet lernen.
   

Ausführung der Beckenbodenübungen
Wenn Sie fühlen können, dass die Muskeln arbeiten, trainieren Sie sie, indem Sie:

1. Die Muskeln um den After und die Harnröhre gleichzeitig stark anspannen und zusammenziehen. Von innen HOCH heben. Versuchen Sie, diese starke Anspannung zu halten, während Sie bis fünf zählen, dann lassen Sie los und entspannen. Sie sollten ein merkbares Gefühl des "Loslassens" haben.
2. Wiederholen ("anspannen und anheben") und entspannen. Es ist wichtig, eine 10 Sekunden lange Pause zwischen jeder Anspannung einzulegen. Wenn es Ihnen leicht fällt, die Spannung zu halten, während Sie bis fünf zählen, dann versuchen Sie, die Spannung länger zu halten, bis zu zehn Sekunden.
3. Wiederholen Sie dies, so oft Sie können, bis zu einem Maximum von 8 - 10 Anspannungen.
4. Nun machen Sie fünf bis zehn kurze und schnelle, aber starke Anspannungen.
5. Machen Sie diese ganze Übungsroutine mindestens 4 - 5 mal jeden Tag.

Während Sie diese Übungen durchführen:

• NICHT den Atem anhalten
• NICHT nach unten drücken, sondern anspannen und anheben
• NICHT Ihren Bauch, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel anspannen.

Führen Sie Ihre Übungen gut aus. Die Qualität ist wichtig. Wenige gute Übungen bringen größeren Nutzen als viele halbherzige.Machen Sie die Übungen zu einem Teil Ihrer Tagesroutine. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man diese Übungen macht, sollten sie regelmäßig durchgeführt werden, wobei Sie jedem Satz volle Aufmerksamkeit schenken sollten. Es kann hilfreich sein, wenn mindestens fünf regelmäßige Zeiten während des Tages für diese Übungen zur Verfügung stehen. Zum Beispiel, nachdem Sie zur Toilette gegangen sind, wenn Sie etwas trinken oder im Bett liegen.

Was Sie noch tun können, um Ihre Beckenbodenmuskeln zu unterstützen:

• heben Sie schwere Lasten zusammen mit jemand anderem an;
• vermeiden Sie Verstopfung und jegliche Anstrengung beim Stuhlgang;
• holen Sie bei Heuschnupfen, Asthma und Bronchitis den Rat Ihres Arztes ein, um Niesen und Husten zu vermindern,
• halten Sie Ihr Gewicht im richtigen Bereich für Ihre Größe und Ihr Alter.