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Beckenbodenübungen für Frauen
Was sind die Beckenbodenmuskeln?
Der Boden des Beckens besteht aus Schichten von Muskeln und anderen
Geweben. Diese Schichten dehnen sich wie eine
Hängematte vom Steißbein im Rücken bis nach vorne zum
Schambein. Der Beckenboden einer Frau unterstützt die
Blase, die Gebärmutter (Uterus) und den Darm. Die Urethra (Harnröhre),
die Scheide (Geburtswege) und das Rektum
(After) führen alle durch die Beckenbodenmuskeln hindurch.
Die Beckenbodenmuskeln spielen eine wichtige Rolle für die Blasen-
und Darmkontrolle sowie für sexuelle Empfindung.
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Warum die Beckenbodenmuskeln schwach werden können
Die Beckenbodenmuskeln können geschwächt werden durch:
- Schwangerschaft und Kindesgeburt;
- andauernde Anstrengung beim Stuhlgang (Verstopfung);
- dauerndes schweres Heben;
- chronischen Husten (wie z.B. Raucherhusten oder chronische
Bronchitis und Asthma);
- Übergewicht;
- Änderungen des Hormonspiegels in der Menopause (Wechseljahre);
und
- mangelhafte allgemeine Fitness.
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Der Nutzen von Beckenbodenübungen
Es ist wichtig für Frauen jeden Alters, die Kraft ihrer Beckenbodenmuskeln
zu erhalten.
Frauen mit Stressinkontinenz, d.h. diejenigen, die regelmäßig
Harn verlieren, wenn sie husten, niesen oder Sport treiben, können
ganz besonders von diesen Übungen profitieren.
In der Schwangerschaft helfen diese Übungen dem Körper, mit
dem zunehmenden Gewicht des Babys fertig zu werden. Gesunde, fitte Muskeln
vor der Geburt des Babys werden sich nach der Geburt schneller erholen.
Wenn Frauen älter werden, ist es wichtig, die Beckenbodenmuskeln
stark zu halten, weil sich während der Menopause die Muskeln ändern
und schwächer werden können. Eine Beckenbodenübungsroutine
hilft, die Auswirkungen der Menopause auf die Beckenstützung und
Blasenkontrolle zu beschränken.
Beckenbodenübungen können auch nützlich sein in Verbindung
mit einem Blasentrainingsprogramm. Dies hat zum Ziel, die Blasenkontrolle
der Personen zu verbessern, die ein häufiges dringendes Bedürfnis
haben zu urinieren (Dranginkontinenz).
Wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt
Als erstes müssen Sie herausfinden, welche Muskeln zu trainieren
sind.
1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, wobei die Muskeln Ihrer Oberschenkel,
Ihres Gesäßes und Ihres Bauches entspannt sind.
2. Ziehen Sie den Ring von Muskeln um Ihren After zusammen, als ob Sie
Durchfall oder Blähungen beherrschen wollten. Dann entspannen Sie.
Üben Sie diese Bewegung mehrere Male, bis Sie sicher sind, dass
Sie den richtigen Muskel trainieren. Versuchen Sie, nicht Ihr Gesäß
anzuspannen.
3. Wenn Sie urinieren, versuchen Sie, den Fluss mittendrin zu stoppen,
dann starten Sie ihn wieder. Machen Sie dies nur, um herauszufinden,
welches die richtigen Muskeln sind und dann nicht mehr als einmal pro
Woche, um Ihren Fortschritt zu überprüfen, sonst könnte
dies Ihre normale Blasenentleerung stören.
Wenn Sie keine spürbare Anspann- und Anhebebewegung Ihrer Beckenbodenmuskeln
fühlen können oder nicht fähig sind, den Harnfluss, wie
in Punkt 3 beschrieben, auch nur zu verlangsamen, sollten Sie fachliche
Hilfe in Anspruch nehmen, um die richtige Arbeitsweise Ihrer Beckenbodenmuskeln
wiederherzustellen. Auch Frauen mit sehr schwachen Beckenbodenmuskeln
können diese Übungen von einem Krankengymnasten oder Kontinenzberater
mit Fachkenntnissen
auf diesem Gebiet lernen.
Ausführung der Beckenbodenübungen
Wenn Sie fühlen können, dass die Muskeln arbeiten, trainieren
Sie sie, indem Sie:
1. Den After, die Scheide und die Harnröhre alle gleichzeitig anspannen
und zusammenziehen, und diese dabei von innen HOCH heben. Versuchen
Sie, diese starke Anspannung anzuhalten, während Sie bis fünf
zählen, dann lassen Sie los und entspannen. Sie sollten ein merkbares
Gefühl des .Loslassens. haben.
2. Wiederholen (.anspannen und anheben.) und entspannen. Es ist wichtig,
eine 10 Sekunden lange Pause zwischen jeder Anspannung einzulegen. Wenn
es Ihnen leicht fällt, während Sie bis fünf zählen,
dann versuchen Sie, die Spannung länger zu halten . bis zu zehn
Sekunden.
3. Wiederholen Sie dies, so oft Sie können, bis zu einem Maximum
von 8 bis 10 Anspannungen.
4. Nun machen Sie fünf bis zehn kurze und schnelle, aber starke
Anspannungen.
5. Machen Sie diese ganze Übungsroutine mindestens 4 . 5 mal jeden
Tag.
Während Sie diese Übungen durchführen bitte beachten:
- NICHT den Atem anhalten
- NICHT nach unten drücken, sondern anspannen und anheben
- NICHT Ihren Bauch, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel anspannen.
- Führen Sie Ihre Übungen gut aus
Die Qualität ist wichtig. Wenige gute Übungen bringen größeren
Nutzen als viele halbherzige.
Wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man diese Übungen macht,
sollten sie regelmäßig durchgeführt werden, wobei Sie
jedem Satz volle Aufmerksamkeit schenken sollten. Es kann hilfreich
sein, wenn mindestens fünf regelmäßige Zeiten während
des Tages für diese Übungen zur Verfügung stehen. Zum
Beispiel, nachdem Sie zur Toilette gegangen sind, wenn Sie etwas trinken
oder im Bett liegen.
Was Sie noch tun können, um Ihre Beckenbodenmuskeln zu unterstützen:
- heben Sie schwere Lasten zusammen mit jemand anderem an;
- vermeiden Sie Verstopfung und jegliche Anstrengung beim Stuhlgang;
- holen Sie bei Heuschnupfen, Asthma und Bronchitis den Rat Ihres
Arztes ein, um Niesen und
Husten zu vermindern, und
- halten Sie Ihr Gewicht im richtigen Bereich für Ihre Größe
und Ihr Alter.
Gute Ergebnisse brauchen Zeit. Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu ihrer
bestmöglichen Stärke aufzubauen, müssen Sie hart an diesen
Übungen arbeiten. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie
die Hilfe eines Krankengymnasten oder Kontinenzberaters in Anspruch
nehmen, der dann ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellt,
das besonders auf Ihre Muskeln abgestimmt ist.
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